Fitness Tutorial

PENDAHULUAN

Pada prinsipnya, pengolahan tubuh atau biasa disebut fitness adalah sebuah upaya agar badan kita senantiasa bugar,sehat dan bergairah (tidak loyo). Adapun dampak daripada berlatih kebugaran tersebut bisa berupa pembesaran otot pada sendi-sendi tertentu, itu merupakan bonus saja walaupun pada akhirnya itulah yang para gymers cari. Secara kodrati, manusia adalah makhluk yang senantiasa merasa kurang

Unsur sebab akibatlah yang mengharuskan para pengolah tubuh wajib mengkonsumsi banyak makanan bergizi. Wajar, otot senantiasa bergerak melebihi batas kerjanya sehingga untuk mampu bertahan pada kondisi seperti itu, asupan makanan mutlak diperlukan.

Oleh karena itu, motivasi pada diri, disiplin, serta gaya hidup makan banyak merupakan syarat mutlak yang harus diterapkan apabila menginginkan nilai tambah pada latihan kebugaran yang kita lakukan.

Semoga bermanfaat.

Tutorial ini hanyalah dasar. Anda bisa melakukannya secara silang tanpa harus merunut pada tahapan yang disampaikan. Boleh menambah ataupun menguranginya, tetapi menurut berbagai sumber, intinya ada pada:

-          Tiap bagian yang dilatih memakai hitungan 3 set dengan 12 repetisi.

-          Waktu istirahat antar set adalah 90 detik, dan

-          120 detik (2 menit) istirahat antara satu jenis latihan dengan jenis latihan lainnya.

Misalnya, setelah latihan dengan standing barbell curl sebanyak 3 set, anda beristirahat 2 menit kemudian melanjutkan latihan dengan EZ Barbell preacher curl, begitupun seterusnya.

-          Lakukan pengulangan/repetisi dengan perlahan dan rasakan otot berkonsentrasi pada titik otot yang dilatih.

-          Ingat !!! jangan melakukan pengulangan dengan tergesa-gesa karena itu akan mengakibatkan cedera pada otot.

  

Tutorial Biceps Exercises

1.      Standing Barbell Curl

2.      EZ Barbell preacher curl

3.      Seated hammer curl

4.      Cable concentration curl

Tutorial Triceps Exercises

1.      French press on bench with EZ barbell

2.      Preacher bench with dumbbell

3.      Cable triceps extensions with V-bar

Tutorial Pectorals/Chest

1.      Incline bench press

 

2.      Dumbbell Chest Press

Metode ke-1

Metode ini berguna untuk membentuk otot dada agar terlihat lebih tebal dan bulat.

Metode ke-2

Latihan dengan metode ini berguna untuk memperlebar otot dada sehingga tampak lebih kekar dengan dada yang bidang.

3.      Bench press

Merupakan tahap terakhir pada latihan otot dada.

Lakukan sebanyak 3 set dengan 12 repetisi pada tiap setnya, dan ini berlaku pada seluruh metode latihan.

Abdominal muscles exercises (Latihan Otot Perut)

1.       Foot 2 Foot Crunch

Gerakan tangan anda untuk menyentuh kedua kaki secara bergantian sebanyak masing-masing kaki 15 kali sentuhan.

2.       Alternating curls

Dekatkan lutut kanan anda ke dada sebelah kiri

Dekatkan lutut kiri anda ke dada sebelah kanan.

Lakukan sebanyak 15 repetisi

3.       Recovery (istirahat selama 30 detik).

4.       Push Thrugh

Dorong kedua tangan anda diantara dua paha. Punggung tidak boleh menyentuh lantai. Lakukan sebanyak 15 repetisi.

5.       4 time

 Angkat dan turunkan secara bergantian satu persatu kaki anda seperti gambar di atas. Lakukan sebanyak 15 repetisi untuk tiap kaki, sehingga total angkatan untuk 2 kaki sebanyak 30 angkatan.

6.       Recovery (istirahat selama 30 detik).

7.       Arm Reaching Crunch

Gosokan kedua telapak tangan anda pada paha yang ditekuk seperti gambar di atas. Punggung tidak boleh menyentuh lantai. Lakukan sebanyak 15 repetisi atau 15 kali gosokan.

8.       Leg Up Touch Crunch

Posisi awal seperti gambar satu di atas, kemudian sentuh kedua betis (gambar kedua) dengan kedua tangan anda sebanyak 15 repetisi.

9.       Recovery (istirahat selama 30 detik).

10.    Cross Arm Crunch

Angkat dan turunkan kepala anda seperti gambar di atas sebanyak 15 repetisi. Kepala tidak boleh menyentuh lantai.

11.    Double Crunch

Posisikan badan anda seperti gambar pertama kemudian tarik badan anda seperti gambar kedua. Lakukan sebanyak 15 repetisi. Punggung tidak boleh menyentuh lantai.

Best Leg workouts

Dari beberapa sumber yang saya dapatkan, untuk melatih otot kaki cukup dengan cara berlari (bisa mempergunakan treadmill ataupun berlari di alam terbuka). Beberapa keuntungan dapat diraih selain daripada penguatan dan pembentukan otot kaki, paha dan punggung.

Nilai tambah dari berlari diantaranya adalah murah, meriah, menyehatkan jantung dan juga pernapasan. mampu membakar kalori dengan cepat sehingga sangat cocok bagi anda yang mempunyai beban berlebih.

Apabila anda tetap ingin melakukannya di Gym tempat favorit anda, bisa melakukannya dengan tahapan sebagai berikut:

1.      Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

 2.      Barbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

3.      Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

4.      Barbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

5.      Dumbbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Tangan memegang dumbbell di samping badan
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

6.      Front Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Terima kasih buat www.duniafitnes.com yang telah berbagi tutorial leg exercises yang begitu komplit, kita ambil 6 model latihan sebagai dasar yang dipandang cukup dalam membentuk otot kaki yang proporsional.

Maaf atas kekurangannya dan, Semoga bermanfaat.